Когда можно и с чего начинать заниматься спортом после родов

28.03.2018Рубрика: Восстановление после родовАвтор: Надежда Суконкина

Здоровый образ жизни женщины после родов — обязательное условие для гармоничного развития её малыша, ведь забота о детях начинается с заботы о себе. Бодрая, активная, красивая мама способна каждый день целой семьи раскрасить яркими красками. Правильное питание, ежедневные прогулки и регулярные спортивные занятия помогут быстрее вернуться в форму и восстановить силы кормящей маме. Но стоит отвественно подойти к вопросу того, когда после родов можно начать заниматься спортом и какие его виды наиболее безопасны.

Что делать категорически нельзя
Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы
Восстановительная гимнастика
Дыхательные упражнения
Упражнения Кегеля
Комплекс простых упражнений для повседневной гимнастики

Занятия гимнастикой через два месяца после родов

Упражнения на фитболе

Кручение обруча

Прыжки на скакалке

Пилатес

Йога

Таблица: позы йоги после родов

Плавание и аквааэробика

Танцы

Упражнения при симфизите

Специальные рекомендации для кормящих мам

Видео: фитнес после родов

Когда можно начать заниматься спортом после родов

Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай — индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.

Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом

Фактор	Какое влияние он оказывает
Естественное или оперативное родоразрешение	После кесарева сечения организм восстанавливается гораздо дольше, тем более если операция была экстренной. В среднем умеренные занятия спортом после родов разрешены месяца через два, но для тех, кто перенёс кесарево, ещё полгода запрещены любые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса.
Индивидуальные особенности организма	Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы матка сократилась, внутренние органы вернулись на свои прежние места, а швы, если таковые имеются, зажили. У каждой женщины скорость восстановления организма отличается. Достоверно определить состояние молодой мамы может только врач-гинеколог с помощью ультразвукового обследования и осмотра.
Возраст женщины	Молодой неизношенный организм приходит в норму быстрее, а значит чем старше женщина, тем больше времени ей понадобится, чтобы позволить себе занятия спортом.
Уровень физической подготовки	Если молодая мама вела до беременности и родов активный образ жизни, ей легче будет включиться в занятия. Тем, кто до операции спортом не занимался, следует с большей осторожностью, постепенно начинать делать любые упражнения.
Наличие заболеваний, трудная беременность, осложнения после родов (кровотечения, разрывы, разрезы, травмы)	Эти факторы замедляют восстановление, а значит только устранив патологические процессы в организме, дождавшись заживления швов, можно направить внимание на коррекцию фигуры и увеличение физической нагрузки.
Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха	Поступление в достаточном количестве необходимых микроэлементов и витаминов, достаточный сон способствуют полноценному функционированию организма, а значит его скорейшему восстановлению и возможности вести активный образ жизни.
Отсутствие стрессов, психологическое самочувствие	Позитивный настрой благотворно влияет на здоровье, ускоряя процессы восстановления. Спорт пойдёт на пользу только в том случае, если женщина ориентирована на успех, чувствует себя энергичной и бодрой. В противном случае никакие занятия не следует начинать.

Кормящим женщинам следует учитывать, что, кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка способствует повышению лактации. Однако чрезмерное увлечение спортом способно вызвать обратный процесс: уменьшение количества вырабатываемого молока.

Физическая нагрузка хороша в меру, в противном случае возможны проблемы с выработкой молока

Как начать физическую активность

Далеко не все мамы могут заставить себя выполнять физические упражнения. Они после родов не влезают ни в одно платье, цифры на весах заставляют их впадать в уныние, отражение в зеркале не радует, но заняться спортом всё никак не получается. После родов организму женщины необходимо время и силы на восстановление, а кроме того, в этот период происходит изменение гормонального фона. Если добавить к этому постоянную усталость и недостаток сна, ни о каком спорте в первый год после родов многие женщины не хотят даже думать. Как же заставить себя начать заниматься активными упражнениями?

Читайте также:

Чем отличается Хлоргексидин от Перекиси водорода? Это важно знать!

Даже если до беременности вы были постоянным посетителем фитнес-клуба, после родов начинайте занятия с элементарных упражнений без утяжеления. Сначала уделите этому 5 минут, потом 10, и так постепенно увеличивайте продолжительность и нагрузки.
Выполнять даже самые простые упражнения следует регулярно. Выделите для этого несколько минут каждый день, и тогда впоследствии вам будет значительно легче перейти к более активным тренировкам.
Сочетайте физическую активность с правильным питанием. Многие молодые мамы целый день ничего не едят, зато ночью навёрстывают упущенное калорийными и вредными продуктами. Старайтесь питаться небольшими порциями через определённый промежуток времени, который не должен превышать четырёх часов. Подстройтесь под режим вашего малыша, и вы поймёте, насколько лучше принимать пищу в определённое время.

Подстройтесь под режим малыша и вы всегда найдете время для занятий спортом

Что делать категорически нельзя

Занятия спортом противопоказаны, если у женщины диагностируются следующие патологии:

эндометрит и маточные кровотечения;
плохое сращение и расхождение швов;
повышенная температура тела на протяжении длительного времени (свидетельствует о наличии воспалительного процесса в организме);
заболевания матки.

Всем остальным первые два-три месяца после родов (пока наблюдаются послеродовые выделения — лохии и происходит сокращение матки) не рекомендована следующая физическая нагрузка:

прыжки;
бег;
приседания;
отжимания;
поднятие тяжестей, использования утяжелителей;
резкие скручивания, наклоны;
прыжки на скакалке;
нагрузка на поясницу;
нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Подобные действия могут спровоцировать ряд проблемных состояний:

повышение давления в области тазового дна;
непроизвольное мочеиспускание;
излишнее натяжение швов;
усиление кровянистых выделений из половых путей;
маточное кровотечение;
нарушение процессов восстановления матки.

Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки, предполагающие слишком большие энергозатраты, категорически запрещены первые месяцы после родов, а для кормящих мам — на весь период грудного вскармливания. Важно не переусердствовать, стараясь привести себя в форму, ведь организму требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после беременности и родов. Также не стоит заниматься теми видами спорта, которые серьёзно нагружают сердце и мышцы:

лёгкой и тяжёлой атлетикой;
волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
велосипедным видом спорта;
большим теннисом;
бегом.

Не рекомендованы кормящим мамам аэробные нагрузки (классическая аэробика, памп, степ и подобные), так как они предполагают большие затраты жидкости и энергии организмом, кроме того, подвергают чрезмерным колебаниям молочные железы (из-за большого количества прыжков).

Кормящим мамам не рекомендованы виды спорта, требующие значительных энергозатрат

Читайте также:

Методы проверки слуха у новорожденных деток. Способы врачей роддома. Как могут проверить слух родители в домашних условиях?

В любом случае если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникают неприятные ощущения, боль, занятия следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы

К вопросу физической нагрузки после родов следует подойти серьёзно и только получив одобрение врача предпринимать те или иные действия. Сроки, в которые допустимо делать упражнения после родов, могут варьироваться в зависимости от самочувствия конкретной женщины.

Спустя сутки после родов допустимы:

восстановительная гимнастика;
дыхательные упражнения;
упражнения Кегеля (если не было разрывов и разрезов, в противном случае — повременить несколько недель).

После выписки из роддома к перечисленному выше добавляются и следующие действия:

ходьба (прогулки на свежем воздухе);
выполнение обязанностей по уходу за ребёнком и по дому (купание, одевание, укладывание спать ребёнка, мытьё полов, вытирание пыли на полочках — тоже полноценная нагрузка на разные группы мышц).

Постепенно можно начинать делать различные лёгкие упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.

Как часто мы находим дела поважнее, чем прогулка с детьми. То посуду домыть нужно, то бельё не погладила, то ужин уже пора готовить и пыль давно не вытирала. А когда на улицу выбираемся, особенно зимой, походим полчасика и торопимся обратно — чтобы всё успеть. Однако времени от этого почему-то больше не становится. Чтобы избежать подобных отговорок и совсем не погрязнуть в рутинных домашних делах, договариваюсь с подругой, такой же молодой мамой, о времени совместной прогулки. Бывает, на улицу совсем не хочется: и погода неподходящая, и сынок неожиданно невовремя уснул, или голова болит, или просто чувствуешь себя слишком уставшей. Но когда знаешь, что тебя там ждут, что вы договорились о встрече, поневоле собираешься и изыскиваешь силы и возможности выйти. А потом наболтаешься, нагуляешься — и энергии в несколько раз прибавилось, и ребёнок подышал свежим воздухом. Действовала по такой схеме и с первым ребёнком, и со вторым. В результате ежедневных многочасовых прогулок быстро избавлялась от лишнего веса и приходила в норму после беременностей. А домашняя работа… — не волк, в лес не убежит.

Самый простой и доступный вид спорта, практикуемый всеми мамами, — ходьба

Восстановительная гимнастика

Такая гимнастика усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области матки, содействует скорейшему выздоровлению. Могут быть использованы следующие упражнения:

Попеременное сгибание и разгибание стоп, вытягивание носков на себя и от себя, вращение ими в разных направлениях.
Попеременное напряжение и расслабление ягодиц.
Напряжение ног в области коленей, а затем медленное расслабление.
Неторопливое сгибание и разгибание обеих ног.
Плотное прижимание спины, ног к кровати на вдохе и расслабление на выдохе.

На практике, конечно, мало кто подобную гимнастику делает. Тем более в большинстве современных роддомов малышей, если всё в порядке с их здоровьем, приносят маме вскоре после родов. Даже совсем ослабленная женщина, пусть и из последних сил, вынуждена вставать к своему крохе, чтобы переодеть, обмыть, отнести на процедуры. В таком случае и восстановительная гимнастика не нужна: движения и так хватает с лихвой. Ведь ничто и никто не способен вернуть нас к активности быстрее, чем наши любимые дети. Да и по моим собственным наблюдениям, чем быстрее мамочке приносят её малыша, тем быстрее она восстанавливается.

Дыхательные упражнения

Эти упражнения преследуют такие цели:

способствуют насыщению кислородом клеток организма;
улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья;
помогают успокоиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию;
служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины.

Дыхательная гимнастика выполняется в расслабленной, удобной для женщины позе (лёжа, полулёжа, облокотившись на подушку, в позе лотоса). Для их выполнения нужно научиться дышать не только грудью, как это делает большинство женщин, но и животом (так называемое диафрагмальное дыхание). Вот некоторые примеры таких упражнений:

Стараясь сохранять неподвижным живот, сделать десять глубоких вдохов и выдохов грудью.
Десять раз плавно вдохнуть и выдохнуть воздух животом.
Считая до пяти, сделать вдох, по возможности мягко округлив живот, остаться в таком положении на несколько секунд, задержав дыхание. Затем так же медленно выдохнуть, слегка втягивая живот. Повторить несколько раз.

Дыхательные упражнения, несмотря на кажущюся простоту, могут существенно поправить здоровье, поднять настроение и помочь вернуть утраченные формы

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля подразумевают попеременное сжатие и расслабление мышц промежности. Чтобы почувствовать эти мышцы, можно попробовать во время мочеиспускания задержать струю на некоторое время. Мышцы, участвующие в этом процессе, — именно те, что задействованы в упражнениях. Приведение их в тонус помогает решить такие задачи:

укрепление мышц тазового дна;
скорейшее восстановление матки после родов;
быстрое очищение организма от послеродовых выделений;
профилактика опущения органов малого таза;
предупреждение возникновения воспалительных процессов в органах половой сферы;
замедление процессов старения в женском организме.

Существует масса вариантов данных упражнений, вот самые известные:

На выдохе сжать мышцы промежности, напрячься, как будто желая остановить мочеиспускание, задержаться в таком положении, медленно считая до пяти. Затем на счёт до пяти постепенно расслабиться. Повторить до десяти раз.
Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности, доводя количество повторений до 15 раз.
Незначительно сжать мышцы, через секунду — чуть сильнее, затем — ещё больше, постепенно напрягаясь по максимуму. После этого медленно мышцы расслаблять обратно. При выполнении этого задания можно представить лифт, на котором вначале подымаешься, например, на пятый этаж, а затем опускаешься обратно до первого. Со временем количество этажей, которые предполагается «одолеть» должно увеличиваться.

Есть и другие варианты выполнения такой гимнастики. Попрактиковавшись, её можно делать в любом месте каждый раз, когда появилось свободное время (сидя в транспорте или стоя в очереди на кассу), ведь она совершенно незаметна для окружающих. Делать её нужно регулярно (каждый день по несколько раз), чтобы наступил видимый эффект. Однако наращивать нагрузку следует постепенно, не через силу.

Попрактиковавшись, упражнения Кегеля можно делать в любое время в любом месте абсолютно незаметно для окружающих

Комплекс простых упражнений для повседневной гимнастики

Самые обычные, известные всем упражнения, если их выполнять регулярно, помогут укрепить разные группы мышц, поднять общий тонус организма, оздоровиться, повысить настроение и жизнеспособность.

Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, а соблюдать меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, знакомые ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.

При их выполнении важно соблюдать следующие правила:

К занятиям следует приступать только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
Первые занятия не должны превышать десяти минут.
Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
Занятия нужно проводить регулярно — например, три раза в неделю.
Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
Количество повторений каждого упражнения первое время должно быть минимальным. Постепенно можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Например, походить на месте, высоко подымая ноги, или поднять руки вверх и встать на носочки, растягивая позвоночник. Разминка направлена на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата.

Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Движения должны задействовать мышцы начиная с верхних, постепенно опускаясь к нижним (для мышц шеи, затем плечевого пояса, рук, спины, ягодиц, ног). Подойдут такие движения:

Медленные наклоны головы в разные стороны.
Вращение плечами вверх, назад и вниз, а затем в обратном направлении.
Сгибание и разгибание ног в положении лёжа.

Желательно включать в комплекс упражнения, помогающие унять боли в спине, от которых страдают многие молодые мамы, ведь во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку, а с появлением малыша на свет ребёнка приходится часто брать на руки. А также эти упражнения полезны для предотвращения обвисания груди, что очень часто случается с женщинами после беременности и кормления грудью. Можно делать следующие:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены вместе перед собой. На вдохе поднять руки над головой, не разъединяя кисти, на выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение то же, однако кисти рук соединены за спиной. На вдохе приподнять их вверх, не разъединяя, на выдохе вернуться в исходное положение.
Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. На вдохе медленно приподнимать их, задержавшись на несколько секунд, на выдохе — опускать.
Лёжа на животе на вдохе приподнимать ноги, вытягивая их назад как можно дальше и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускать на пол.

Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой). Например, стоя, опустив руки вдоль туловища, поставив ноги на ширине плеч, медленно на вдохе, считая до пяти, через разведение в стороны поднять руки вверх. Затем, выдыхая через рот и медленно считая до пяти, вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Молодой маме нелегко выделить время на занятия спортом в клубах и тренажёрных залах, да и малыша не всегда можно оставить с другими людьми, однако правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться результата и в домашних условиях

Полезные советы

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Занятия гимнастикой через два месяца после родов

Как правило, через полтора-два месяца после родов организм женщины восстанавливается. В большинстве случаев именно с этого времени врачи разрешают занятия спортом молодым мамам. Оптимальный вариант — комплекс, составленный опытным тренером, учитывающим все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома. Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины, как правило, значительно улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Например, щадящими упражнениями для мышц пресса:

Исходное положение — сидя на полу, руки в упоре, сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно.
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей.
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки — влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки — вправо.

Начинать следует с небольшого количества повторений каждого упражнения. Со временем делать в два — три подхода по десять раз каждое.

Упражнения на фитболе

Очень популярными последние годы стали упражнения на фитболе — гимнастическом мяче, который помогает обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, привести в тонус мышцы, обрести заряд бодрости. На фитболе достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Даже простое сидение на швейцарском мяче (ещё так его называют, ведь изобретён он был в Швейцарии) — полезно, так как заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Придуманный изначально для реабилитации больных с церебральным параличом, а также для восстановления пациентов после травм позвоночника, гимнастический мяч сегодня помогает восстановить здоровье и фигуру всем желающим, в том числе женщинам после родов

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

Лечь животом на фитбол, руки опереть о пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками опираться в пол).
Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

Кручение обруча

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

укрепляет все группы мышц;
оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
борется против целлюлита;
активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
нормализует обмен веществ;
укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

Важно соблюдать такие рекомендации:

Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

Прыжки на скакалке

За 10 минут прыжков в умеренном темпе на скакалке теряется столько калорий, сколько и при пробежке на три километра. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

тренировке дыхательной системы;
предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
приведению в тонус мышц ног и ягодиц;
повышение запаса жизненных сил.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм.
Первое время прыгать на обеих ногах, со временем же можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад.
Перед тем как начать прыгать, занять правильное положение: согнуть руки в локтях, прижатых к корпусу.
Во время прыжков тело не наклонять, держать строго вертикально, сохраняя прямой осанку.
Вращать скакалку кистями рук.
Приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву, а пятки отрывать от пола.
Первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
Под майку обязательно надевать бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков.
Даже занимаясь дома, надевать спортивную обувь на мягкой подошве, в которой стопа надёжно зафиксирована. Обувь смягчает удары, сберегая суставы и связки от травм.
Скакалку выбирать по росту. Сложенная пополам скакалка, если стать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.

Несколько десятков лет назад, когда не было новомодных занятий пилатесом, каланетикой и прочих, наши мамы приходили в форму после родов с помощью скакалки и обруча и с большой эффективностью. По крайней мере, по словам моей мамы. И фотографии это подтверждают. При этом освоить эти тренировки легко самостоятельно, не нужны никакие инструкторы. Занимаясь, можно присматривать за детьми, не оставляя их на попечение других взрослых, за кастрюлей с борщом, варящимся на плите, а в небольших перерывах между подходами — развешивать бельё или замешивать тесто на пирожки.

Пилатес

Этот вид спорта считают одним из самых безопасных. Он предполагает спокойные, неспешные движения, которые возвращают мышцам тонус, добавляют движениям грациозности.

Правильно подобранный комплекс способствует скорейшему восстановлению организма после родов, плавно воздействуя на мышцы, возвращает осанку в природное положение, помогает избежать болей в спине, улучшает работу всех систем организма. К тому же он помогает снижению веса, приобретению гибкости. Упражения должны приносить только приятные ощущения.

Джозеф Пилатес — создатель популярного вида фитнеса

Сам Джозеф Пилатес продолжал позировать художникам, удивляя всех красотой и молодостью подтянутого тела, в 85 лет.

Йога

Физические упражнения — только один из аспектов йоги, но даже без глубокого проникновения в философию этой древней науки, можно добиться значительных изменений своего здоровья. Упражнения на дыхание, медитации возможны для человека в любом физическом состоянии, тем более они полезны в послеродовой период, помогая снять напряжение, успокоиться. Комплекс физических упражнений снимает умственную и физическую усталость, делает эластичными мышцы и связки, дарит заряд энергии. Женщине подбираются те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей.

Таблица: позы йоги после родов

Желаемый результат	Название позы
Расслабление всего тела, восстановление энергетики	Шавасана
Нормализация уровня гормонов, усиление выработки молока	Халасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана
Укрепление мышц пресса, избавление от излишков жира в области живота	Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана, Маричиасана, Сету Бандха Сарвангасана
Укрепление ягодиц и устранение лишних килограммов	Гарудасана, Врикшасана
Снятие тревожности и усталости, умиротворение	Супта Баддха Конасана, Дви Пада Випарита Дандасана

Очень эффективные упражнения, пришедшие из йоги во многие виды фитнеса — планка и вакуум в животе. Они быстро восстанавливают фигуру, приводят в тонус разные группы мышц, особенно пресса. Осваивать правильное их выполнение, как, впрочем, и других упражнений в йоге, лучше вместе с опытным инструктором. Неправильно сделанное упражнение не только не поможет, но и может навредить.

Я йогу обожаю. Каждый раз получаю огромное удовлетворение от тренировки, снимающей напряжение и усталость, бережно нагружающей разные группы мышц. Но есть у данного вида спорта недостаток, который может стать препятствием для многих молодых мам. Йога требует сосредоточенности, тишины и спокойствия, отсутсвтвия внешних раздражителей. Выбирая для себя этот вид тренировки, следует позаботиться, чтобы никто не потревожил (например, заниматься, когда малыш спит, либо оставлять его с другим взрослым). В отличие от упражнений йоги, качать пресс, крутить педали велотренажёра, прыгать на скакалке можно одновременно присматривая за детьми или слушая аудиокниги.

Плавание и аквааэробика

Любые движения в воде выполняются гораздо легче, ведь нагрузка на скелет в такой среде меньшая. Занятия плаваньем и аквааэробикой (аэробикой в воде) усиливают кровообращение, способствуют укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают подвижность суставов, препятствуют расширению вен (после беременности у многих женщин существуют подобные проблемы), расслабляют, снимают напряжение, дарят заряд энергии. А ещё способствуют формированию хорошей осанки, снятию болей в спине, избавляют от целлюлита. Предпочтительны занятия в бассейне, а не в открытых водоёмах, где существует высокий риск подхватить инфекцию.

Танцы

Если молодая мама до беременности занималась танцами, она постепенно может возобновить тренировки. Если же женщина планирует осваивать этот вид искусства впервые, то ей следует быть предельно осторожной, выбирать направления, не предполагающие быстрых, резких движений. Идеально подойдут восточные танцы. Они приносят пользу женскому здоровью, восстанавливая репродуктивную систему, способствуя укреплению осанки, развитию гибкости, благотворно сказываются на фигуре.

Занималась когда-то восточными танцами и я. Грациозные плавные движения, завораживающая музыка, особенная атмосфера Востока — я была в восторге. Мои длинные тёмные волосы и фигура — казалось, всё гармонирует с этим прекрасным видом искусства. Если бы не одно «но»: вместе с танцевальным опытом я стала приобретать дополнительные… килограммы. Вроде, ела как всегда, двигалась больше — а фигура стала расплываться, становиться ну почти как у восточных красавиц. Перспектива стать «пышкой» меня совсем не прельщала. Не знаю, то ли действительно, если верить рекламным призывам студий восточного танца, от занятий гормональный фон меняется и фигура становится очень женственной, то ли это моя индивидуальная реакция была такой, но посещать танцы я перестала, решив поискать для себя другой вид тренировок.

Восточные танцы — не только завораживающий вид искусства, но и прекрасная возможность изменить фигуру

Упражнения при симфизите

Симфизит — неприятное состояние, при которомв месте соединения лонных костей наблюдается излишняя подвижность, что зачастую сопровождается болью, иногда воспалением. Такое иногда случается после беременности, ведь под воздействием гормонов и давления ребёнка связки значительно растягивались. При симфизите показана только специальная гимнастика под наблюдением врача, другие же виды физической нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Занятия спортом с малышом

Многие женщины оправдывают себя тем, что первый год после рождения ребёнка они не могут найти даже одной свободной минуты, поскольку всё свободное время проводят с малышом. Можно ли заниматься спортом с маленьким ребёнком? Конечно, это возможно!

Заниматься спортом можно даже во время прогулки с малышом

Для того чтобы привести своё тело в форму, понадобится 20-30 минут ежедневно. Занимайтесь в то время, когда малыш спит. Мамы обычно этот промежуток времени готовят, убирают, утюжат и делают ещё что-нибудь по дому. Отложите все домашние дела на следующий сон, или попросите, чтобы вам помог папа или родственники. Ваше здоровье и самооценка намного важнее, поэтому не стесняйтесь и просите о помощи.
Выходя на прогулку, не сидите на лавочке возле подъезда. Чем больше вы будете ходить, тем активнее будут сжигаться лишние калории. Во время быстрой ходьбы задействованы практически все мышцы: икроножная часть, бёдра, ягодицы, талия, пресс, плечевой пояс, мышцы спины. Например, прогуливаясь по парку, остановитесь и выполните несколько наклонов, приседаний, выпадов. Поверьте, это нормальная практика во всём мире, поэтому не стесняйтесь и совмещайте прогулки с занятием спортом.
Выполнение некоторых упражнений можно сделать увлекательной игрой для малыша. Кроме того, он будет служить вам утяжелителем. Например, вот какое можно выполнять упражнение на мышцы пресса: положите ребёнка на развивающий коврик, а сами поднимите корпус, возьмите малыша и опуститесь обратно.
Если существует такая возможность, можно посещать специальные занятия для молодых мам с детьми.

Как только врач разрешит физические нагрузки, начинайте заниматься спортом, и неважно, будете вы это делать дома, или запишетесь в спортивный клуб. Чем больше будет ваше желание вернуть прежние формы, тем быстрее у вас это получится. Хорошее настроение, отличное самочувствие и стройная фигура станут наградой для тех мам, кто уже в первый год после родов приступит к занятиям спортом.

Специальные рекомендации для кормящих мам

Для женщин, практикующих грудное вскармливание, полезными будут такие советы:

Заниматься спортом лучше после кормления малыша, потому что во время интенсивной нагрузки вырабатывается молочная кислота, способная слегка изменить вкус молока. Приблизительно через два часа после тренировки молочная кислота должна нейтрализоваться.
Во время тренировки грудь обязательна должна быть хорошо зафиксирована подходящим по размеру бельём.
При повышенной физической нагрузке организм теряет больше жидкости, поэтому следует увеличить количество питья, но в меру, чтобы не спровоцировать лактостаз (застой молока).

Многие мамы, возвращаясь к активному образу жизни, дополнительно в своё питание включают протеин. Обычно он произведён на основе молочной сыворотки или створоженного молока, также в продаже встречается протеин на основе белка цельных яиц или сои. Однако с подобными препаратами следует быть осторожными, так как они могут вызывать аллергические реакции малыша. Вводить их в свой рацион желательно не раньше, чем малышу исполнится полгода. Начинать с одной чайной ложки в день, а при отсутствии негативных реакций у ребёнка (высыпаний на коже, проблем желудочно-кишечного тракта, беспокойства, нарушения сна) постепенно можно увеличивать дозу. Предпочтение следует отдавать продуктам, не содержащим искусственных ароматизаторов и красителей.

От каких видов спорта нужно отказаться

Силовые тренировки в принципе под запретом. Так как они энергозатратные. Что может привести к снижению выработки молока. Плюс велик риск расхождения швов или открытия маточных кровотечений.

Бокс, борьба и другие контактные виды спорта тоже не подходят. Велик риск травмировать грудь.

Степ, аэробика, все упражнения, построенные на ударных нагрузках и прыжках, не подходят для периода грудного вскармливания.

Причина в том, что организм расходует большое количество энергии, что негативно сказывается на лактации. Также грудь постоянно колеблется, что недопустимо.

Когда можно приступить к спортивным занятиям

Если роды были естественными, то уже спустя сутки можно начинать самые простые упражнения. С этого дня выполняется дыхательная гимнастика, аккуратные наклоны и повороты головы, вращение стопами в положении лежа, давление ладоней одна на другую (молельная поза) в положении сидя или стоя.

Спустя полмесяца после рождения ребенка можно перейти к легкой физкультуре: делаем махи руками, наклоны, приседания, комплекс по укреплению мышц груди и позвоночника, повороты туловища. Из упражнений на пресс допустимо следующее: поочередно напрягаем мышцы живота (дыхание спокойное) – расслабляем. Это упражнение можно делать во время готовки, просмотра любимого сериала или новостей в соцсетях.

Переходить к более серьезным нагрузкам (шейпинг, плавание в бассейне) следует не раньше 6 недель после неосложненных родов, а полноценный спорт возможен только через 3 месяца.

Лечебно-диагностический центр

Когда можно и с чего начинать заниматься спортом после родов

Когда можно начать заниматься спортом после родов

Как начать физическую активность

Что делать категорически нельзя

Рекомендации по организации занятий

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы

Восстановительная гимнастика

Дыхательные упражнения

Упражнения Кегеля

Комплекс простых упражнений для повседневной гимнастики

Полезные советы

Занятия гимнастикой через два месяца после родов

Упражнения на фитболе

Кручение обруча

Прыжки на скакалке

Пилатес

Йога

Таблица: позы йоги после родов

Плавание и аквааэробика

Танцы

Упражнения при симфизите

Занятия спортом с малышом

Специальные рекомендации для кормящих мам

От каких видов спорта нужно отказаться

Когда можно приступить к спортивным занятиям